Nemoci zad a páteře, včetně té krční, dlouhodobě trápí více než třetinu Čechů. Na vině bývá nedostatek pohybu, sedavé zaměstnání nebo naopak těžká manuální práce. Účinnou prevencí před bolestí beder a kříže přitom může být už správné ranní vstávání.
Podle výsledků studie EHES 2014 (Zjišťování zdravotního stavu populace) patří nemoci páteře a zad (21,9 %) a nemoci krční páteře (13,1 %) vůbec k nejčastějším onemocněním Čechů ve věku 25 až 64 let. Přes dvě třetiny sledovaných tyto problémy označilo jako částečně až zcela omezující. „Lidé si způsobují bolest převážně špatným několikahodinovým sezením u pracovních stolů. Nesprávné držení těla s vysunutou bradou dopředu, hrbením nebo choulením se do židle vyvolává největší zápřah právě na bedra a krční páteř. Velmi špatný a bohužel také častý, zejména u žen, je sed s nohou přes nohu, který způsobuje posun v křížokyčelních kloubech a v konečném důsledku špatné postavení pánve, a tím i celé páteře,“ vysvětlila hlavní fyzioterapeutka FYZIOkliniky Iva Bílková.
Podle Ivy Bílkové je každé, i malé, protažení vsedě nebo vestoje přínosem. Občasné bolesti beder a krční páteře jsou prvními signály, které při delším ignorování přechází v palčivý problém. Například v podobě posunu obratle nebo výhřezu meziobratlové ploténky. „Následující cviky lze cvičit preventivně ráno a večer nebo kdykoli během dne jako první pomoc při pocitu bolesti. Pokud už vás záda bolí, přerušujte dlouhé sezení a protahujte se pravidelně, nejlépe každou jednu až dvě hodiny. Zabráníte tak svalovému přetížení a vleklým problémům. Čím déle necháte bolavá záda být, tím déle bude trvat jejich regenerace,“ varovala Iva Bílková.
- Metoda Aloise Brüggera pro správné posazení na posteli
Na správné držení těla bychom měli dbát už od probuzení. „Každodenním správným posazením na posteli působíme preventivně proti nepříjemným bolestem páteře a každý by se ho měl naučit jako zažitý pohybový stereotyp, zejména pokud už ho bedra akutně bolí,“ poradila fyzioterapeutka.
V lehu na zádech pokrčte nohy v kolenou. Přetočte se na levý bok. Spusťte nohy z postele a zároveň se pomocí zapření o pravou ruku a levé předloktí posaďte. Videoukázka cviku
- Záklon vestoje při bolestech bederní páteře
Cviky na protažení zad by měly jít spíše do záklonu a úklonu než do předklonu, ke kterému páteř shrbeného člověka tíhne celý den. „Výbornou technikou proti akutní blokádě kolem beder je snadný záklon v oblasti bederní páteře. Cvik se provádí vestoje s dlaněmi opřenými o bedra a prsty směřujícími dolů k hýždím. V této poloze je třeba co nejvíce zaklonit svůj trup včetně hlavy dozadu,“ popsala Iva Bílková. Videoukázka cviku
- Protažení svalů okolo páteře
K protažení malých hlubokých svalů v okolí páteře jsou vhodné úklony hlavy vykreslující ležatou osmičku nebo do stran se snahou vytáhnout se nahoru za mírně nakloněnou hlavou. Cvik se provádí s jednou rukou pod stehnem, druhá ruka je přiložena přes hlavu na protilehlé ucho – úklon k rameni. Během setrvání v úklonu na levé straně směřuje zrak s nádechem doprava nahoru, s výdechem naopak doleva dolů. Opakuje se dvakrát a stejným způsobem cvik pokračuje s obličejem stočeným od ramene k podlaze. Videoukázka cviku
„Dalšími jednoduchými cviky, které ulevují při dlouhém sedu a bolesti zad, jsou jednoduché spojení dlaní za zády, kdy stále držíme vzpřímený sed bez prohnutí zad a odlepení sedacích kostí od podložky, nebo kroužení celých paží vestoje na jednu a druhou stranu,“ dodala Iva Bílková.